Makronutrien

Makanan adalah bahan nabati dan hewani yang layak masuk ke dalam tubuh. Dalam makanan, terkandung zat gizi. Zat gizi adalah kandungan kimiawi dalam makanan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kelangsungan hidup manusia. Banyak sekali peran zat gizi, antara lain untuk membentuk dan memelihara jaringan, untuk sumber tenaga, untuk mengatur sistim dalam tubuh, serta melindungi tubuh dari serangan penyakit.

Berdasarkan fungsinya, zat gizi digolongkan menjadi 3, yaitu sebagai sumber energi (karbohidrat, lemak, protein), untuk pertumbuhan dan mempertahankan jaringan tubuh (protein, lemak, vitamin, mineral), dan sebagai pengatur metabolisme dalam tubuh (mineral, vitamin, air, dan protein).


Zat gizi berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh digolongkan menjadi dua, yaitu zat gizi makro/makronutrien (karbohidrat, protein, lemak, air) dan zat gizi mikro/mikronutrien (vitamin dan mineral). Zat gizi berdasarkan sumbernya adalah dari nabati dan hewani. Sangat penting bagi kita untuk mencukupi kebutuhan akan zat gizi. Bila kita kekurangan atau kelebihan zat tersebut, tentu akan menimbulkan efek yang tidak baik bagi kesehatan.

Sebagaimana dijelaskan sebelumnya, zat gizi mempunyai fungsinya masing-masing. Akan tetapi, zat gizi ini tidak bekerja sendiri-sendiri dalam tubuh. Mereka saling membutuhkan satu sama lain untuk menjalankan tugasnya. Karena itulah kita dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi secara lengkap. Apa saja fungsi zat gizi tersebut dan darimana bisa kita peroleh? Pengen tahu? Nah, teruskan membacanya.

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber kalori utama. 1 gram karbohidrat dapat menghasilkan energi sebesar 4 kalori. Fungsi karbohidrat bagi tubuh adalah penghasil energi, cadangan tenaga bagi tubuh, pemberi rasa kenyang, dan pencegah timbulnya pemecahan protein tubuh yang berlebihan.

Ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks (zat tepung) dan karbohidrat sederhana (gula). Dalam tubuh, karbohidrat kompleks memerlukan waktu yang relatif lama untuk dicerna. Sedangkan karbohidrat sederhana, dapat dengan mudah diserap dan digunakan oleh tubuh.

Bagaimana dengan serat? Serat tergolong dalam karbohidrat yang tidak dapat dicerna sehingga tidak memiliki nilai gizi. Akan tetapi, serat sangat membantu fungsi pencernaan dan memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit.

Sumber karbohidrat nabati yang sering dikonsumsi adalah serealia (seperti beras, jagung, sorghum, gandum) dan umbi-umbian (seperti ketela pohon, ubi jalar, talas, kentang). Sedangkan sumber karbohidrat hewani biasanya terdapat pada jaringan otot dan hati yang tersimpan dalam bentuk glikogen. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan penyakit busung lapar (merasmus), terutama pada anak-anak.

2. Protein

Protein merupakan komponen terbesar di dalam tubuh setelah air. Oleh karena itu, makanan yang mengandung protein sangat diperlukan tubuh. Protein merupakan rantai asam amino yang diperlukan oleh tubuh, antara lain untuk

a. membangun sel-sel jaringan tubuh manusia, khususnya berperan penting dalam masa pertumbuhan anak dan remaja
b. memperbaiki sel-sel yang telah rusak
c. menyediakan bahan untuk pembuatan plasma kelenjar yang diperlukan dalam proses metabolisme dalam tubuh
d. sebagai cadangan energi, setiap gram protein dapat menghasilkan energi sebesar 4 kalori.
e. menjaga keseimbangan asam basa dalam darah

Asam amino terbagi dua, yaitu esensial dan non esensial. Asam amino esensial dapat dibentuk sendiri oleh tubuh manusia. Sedangkan asam amino non esensial tidak dapat dibentuk oleh tubuh manusia, sehingga harus diperoleh dari makanan sehari-hari. Yang termasuk asam amino esensial adalah lisin, leusin, isolusin, teronin, metionin, valin, venilalanin, histidin, dan originin. Arginin tidak esensial bagi anak-anak dan orang dewasa tetapi berguna bagi pertumbuhan bayi. Histidin esensial bagi anak-anak tetapi tidak esensial bagi orang dewasa.

Protein dapat diperoleh dari pangan nabati maupun hewani, seperti telur, daging, ikan, susu, serealia, dan kacang-kacangan. Sebagian besar sumber protein hewani biasanya memiliki jenis asam amino esensial yang lebih lengkap dan daya cerna protein yang lebih baik dibandingkan sumber protein nabati. Kita dianjurkan untuk mengkonsumsi beberapa jenis makanan yang berbeda agar kebutuhan asam amino terpenuhi secara lengkap.

Kekurangan konsumsi protein pada anak-anak dapat menyebabkan terganggunya pertumbuhan badan si anak. Bila hal ini tidak segera teratasi maka dapat menyebabkan kwashiorkor.

3. Lemak

Lemak terbentuk dari 95% asam lemak & gliserol. Lemak merupakan sumber energi selain karbohidrat dan protein. Per gram lemak menghasilkan energi sebesar 9 kalori.

Lemak berperan sebagai sumber cadangan energi, sumber asam lemak esensial, pelarut vitamin ADEK, memberikan cita rasa pada makanan, menjaga letak organ-organ dalam tubuh, serta untuk mengatur suhu tubuh.

Ada dua jenis asam lemak berdasarkan kejenuhannya, yaitu asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh. Asam lemak jenuh, kurang baik bagi kesehatan. Biasanya banyak terdapat pada bahan pangan hewan, seperti daging, telur, susu, dan keju. Asam lemak tak jenuh, dapat menurunkan resiko penyakit jantung koroner. Biasanya terdapat pada ikan, minyak kedelai, dan minyak jagung.

Kelebihan lemak pada seseorang dapat menyebabkan obesitas, meningkatkan resiko terkena jantung koroner dan stroke. Kekurangan lemak, dapat mengganggu metabolisme pada tubuh karena beberapa zat gizi dapat dicerna bila tersedia lemak yang cukup.

4. Air

Air merupakan komponen yang dominan dalam tubuh. Jumlahnya hampir 75% dari berat tubuh manusia. Fungsi air dalam tubuh adalah sebagai pelarut hasil pencernaan, pembawa zat makanan dari alat pencernaan ke sel-sel, pembawa zat kotoran dari sel-sel ke ginjal, dan untuk mengatur suhu tubuh. Kita dianjurkan minum 6 sampai 8 gelas per hari. Kekurangan air dalam waktu singkat menyebabkan seseorang mengalami dehidrasi. Bila seseorang kurang minum dalam waktu yang relatif lama, kerja ginjal dan kemih dapat terganggu.